Dificuldade de dormir? Dicas / Orientações básicas de Higiene do Sono

Muitos pacientes andam relatando dificuldades no momento de dormir e problemas de insônia, buscam remédios naturais e fármacos para auxiliar no sono, porém, precisamos direcionar a atenção para algumas questões/hábitos e entender o contexto do portador da insônia, antes de tudo.

Normalmente o ciclo funciona da seguinte maneira: cansaço físico e mental, irritabilidade, dificuldade de concentração/memória, receio de ir para a cama e não dormir, tensão, horas na TV/Celular e pensamentos que geram mais tensão e ansiedade, que fazem com que o ciclo se repita.

Precisamos, antes de tudo, fazer o que chamamos de “higiene do sono”. O que é isso?

São procedimentos/orientações que auxiliam no processo do sono:

· Alimentação: Não dormir com fome, porém, controlar a quantidade de alimentos antes do horário do sono (alimentação pesada);

· Evitar substâncias estimulantes: Por ex.: Cafés, bebidas alcoólicas, chocolates, energéticos, refrigerantes, alguns tipos de chás e medicações;

· Tabaco: Nicotina acelera o funcionamento cerebral, portanto, evitar algumas horas antes;

· Rotina de Sono: Finalizar todas as atividades do dia 1h antes do horário que irá iniciar o processo de sono; escolher atividade relaxante; se privar dos eletrônicos;

· Celular, notebook: são estimulantes da atenção, além da luminosidade que atrapalha a secreção da melatonina;

· Ambiente calmo, controle de luz, evitar telas;

· Rotina de horários / Ajustes: Média de 7/8hs, manter a rotina (organização mínima possível) de horários para dormir e acordar, automaticamente isso vai se instalar;

· Atividade física regular, se possível pela manhã ou até o final da tarde, antes de anoitecer.

Se você seguir todas essas recomendações e mesmo assim a dificuldade de dormir persistir, o ideal é o acompanhamento psicológico individual para avaliar ansiedade, pensamentos e comportamentos que podem contribuir para a perpetuação da sua insônia e se necessário, encaminhamento para tratamento medicamentoso em conjunto.

Vamos tentar? Bons sonhos!